Co je zdravé slazení? Cukr, sirup, nebo med?

Třtinovým cukrem, medem, javorovým sirupem, nebo stévií? Čím se dá sladit zdravě? Podívala jsem se na to pořádně: na úřední doporučení, studie, staré noviny i laboratorní databáze.

Pointu prozradím rovnou: cukr není jed ani zázrak. Kdysi ho cukrovarníci propagovali jako zdroj síly a pomocníka při hubnutí, dnes jsou doporučení přísnější než kdy dřív. Tloustne se ale z energie navíc, ne z cukru jako takového. Sirupy nejsou řešení, i ony jsou hlavně cukr. Med a třtinový cukr s melasou nejsou totéž co rafinovaný cukr, do denní míry cukrů se ale počítají také. Rozhoduje, kdy a kolik.

Výživové rady jako kyvadlo: od vajec k cukru

Jak se výživové rady mění, ukazují nejlépe vejce. Americká kardiologická asociace podle pozdějšího přehledu doporučila v roce 1968 nejvýš tři vejce týdně a v roce 1984 dal časopis Time na obálku titul „Cholesterol“. Pak se kyvadlo vracelo. Velké studie z let 1999, 2019 a 2020 docházely k různým závěrům a nová americká doporučení z roku 2026 řadí vejce mezi doporučené zdroje bílkovin. Titulky se obrátily nejméně pětkrát, úřední rady udělaly jeden velký oblouk.

Poučení pro každou zprávu o jídle: observační studie, ve kterých vědci jen sledují, co lidé jedí, ukazují souvislost, ne příčinu. A vždycky se vyplatí ptát, kdo výzkum zaplatil.

Cukr jako zdroj síly a pomoc při hubnutí: reklamy cukrovarníků

Cukr pochází z Indie a sanskrtské slovo śarkarā je předkem našeho slova cukr. V Evropě dlouho patřil spíš do lékárny než do spíže a levným se stal až díky plantážím s otrockou prací a později díky řepě. Z Česka pochází i kostka cukru, kterou podle města Dačice vymyslel ředitel tamní rafinerie Jakub Kryštof Rad.

Ve 20. století se cukr začal cíleně propagovat. V Polsku běžela v letech 1925–1932 kampaň s heslem „Cukier krzepi“, tedy cukr sílí. U nás Národní listy v roce 1939 psaly: „Cukr je zdrojem energie. Jezme ho více!“ Nejdál to dotáhli Američané. Inzeráty v časopise TIME v 60. letech tvrdily, že trocha cukru před jídlem tlumí chutě a pomáhá jíst méně. V roce 1971 zakročil americký úřad FTC a cukrovarníci museli zaplatit opravné inzeráty.

Horší bylo ovlivňování vědy. Nadace Sugar Research Foundation v 60. letech tajně zaplatila harvardským vědcům přehled, který v roce 1967 svedl vinu za nemoci srdce na tuk a důkazy proti cukru zlehčil. Najevo to vyšlo až v roce 2016.

A pan Nestlé? Ten cukrový marketing nezačal. Henri Nestlé v roce 1867 uvedl kojeneckou výživu pro děti, které nemohly být kojeny. Firma Nestlé ale skutečnou kauzu má: podle organizace Public Eye prodávala v roce 2024 v chudších zemích dětské kaše s přidaným cukrem, zatímco ve Švýcarsku a na hlavních evropských trzích bez něj.

Od „cukr je síla“ k „co nejméně“

Úřady cukr za zdravý nikdy neoznačily, dlouho k němu ale byly shovívavé. Od roku 2003 se doporučení soustavně zpřísňují. WHO v roce 2015 doporučila držet volné cukry pod 10 % energie a ideálně pod 5 %, tedy asi 25 g denně. Volné cukry jsou cukry přidané do jídla a pití a k tomu cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách. EFSA v roce 2022 uzavřela, že jich má být „co nejméně“, a nová americká doporučení z roku 2026 už žádné množství přidaných cukrů nedoporučují. V Česku Státní zdravotní ústav radí držet volné cukry pod 10 % energie, u dospělého je to asi 50 g denně.

Spotřeba cukru v Česku podle bilance ČSÚ klesla na 30,8 kg na osobu v roce 2024. Je to ale bilanční číslo včetně cukru ve výrobcích, ne množství, které lidé skutečně snědí.

Tloustne se z cukru? Mýty a fakta

Tloustne se z energie navíc, ne z cukru jako takového. Když se v randomizovaných studiích cukr vyměnil za jiné sacharidy se stejnou energií, hmotnost se nezměnila. Cukr ale snadno dodá energii navíc, hlavně v nápojích, které tolik nezasytí.

Pevně prokázaný je vliv cukru na zubní kaz. Souvislost s cukrovkou 2. typu je doložená hlavně u slazených nápojů a jen observačními studiemi. Dva oblíbené mýty data nepotvrzují: pro „závislost na cukru“ u lidí je málo důkazů a podle metaanalýzy 23 studií cukr nemění chování ani myšlení dětí.

Potřebuje tělo cukr?

Tělo, a hlavně mozek, potřebuje glukózu. Americká minimální dávka sacharidů 130 g denně je odvozená právě od potřeby mozku a EFSA s ní počítá také. Glukózu ale nemusíme sníst jako cukr. Vzniká trávením škrobu z pečiva, brambor nebo luštěnin a tělo si ji umí i vyrobit. EFSA proto pro cukry žádnou potřebnou dávku nestanovila a řadí je mezi živiny, které tělo ze stravy nutně nepotřebuje.

Rychlý cukr má přesto své chvíle. Při sportu delším než hodina se doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu, při výkonech nad 2,5 hodiny až 90 g. Při hypoglykémii u lidí s cukrovkou doporučuje Americká diabetologická asociace 15 g sacharidů, nejlépe čistou glukózu. A v zavařeninách cukr váže vodu, brání tak plísním a s pektinem tvoří rosol. Proto musí mít klasický džem aspoň 60 % rozpustné sušiny.

Druhy cukru: bílý rafinovaný cukr

Bílý cukr je podle práva EU vyčištěná krystalická sacharóza, tedy spojení glukózy a fruktózy. Bílý cukr z řepy a z třtiny je chemicky totéž. Glykemický index (GI), který říká, jak rychle jídlo zvedá cukr v krvi, má sacharóza 65.

Pro vegetariány: kostní uhlí se používalo jen k odbarvování třtinového cukru, hlavně v USA. Řepný cukr se přes něj nefiltruje a český cukr se vyrábí z řepy.

Třtinový cukr vs. bílý cukr

Třtinový cukr z obchodu bývá světlý, například turbinado s asi 99,2 % sacharózy, nebo jako hnědý cukr s krystaly obalenými melasou a 94,6–96 % sacharózy. Některé hnědé cukry vznikají z bílého cukru, ke kterému se přidá melasa nebo karamel. Od 14. 6. 2026 má Česko poprvé právní definici: třtinový cukr je částečně přečištěná sacharóza z třtinové šťávy s krystaly obalenými třtinovou melasou. Barvit cukr se nesmí, SZPI přesto v březnu 2026 našla v jednom tmavém třtinovém cukru nepovolená barviva E150c a E150d.

Výživově je rozdíl malý. Lžička hnědého cukru dodá asi 0,5 % denní referenční hodnoty vápníku a 0,2 % železa. Odborníci z VŠCHT uzavírají, že minerály v hnědém cukru jsou výživově zanedbatelné a jeho výhodou je hlavně chuť a vůně.

Nerafinovaný cukr: třtinový cukr s melasou a panela

Tmavé třtinové cukry s vysokým obsahem melasy, jako muscovado, japonské kokuto nebo panela, se neodstřeďují a melasa v nich zůstává. Na 100 g mají opravdu víc minerálů. Kokuto obsahuje 1 100 mg draslíku a 4,7 mg železa, bílý cukr 2 mg draslíku a železo jen ve stopách. Při laboratorním testu ve zkumavce měla melasa i mnohem víc antioxidantů než rafinovaný cukr. Na lžičku je to ale jen pár procent denní potřeby: lžička kokuta dodá asi 2,75 % draslíku a 1,7 % železa.

Panela, v Indii jaggery, v Brazílii rapadura, je zahuštěná a ztuhlá šťáva z cukrové třtiny. Obsahuje zhruba 75–95 % sacharózy, žádnou vlákninu a minerálů v ní je podle vzorku v násobcích víc, nebo méně. Ověřený nízký glykemický index panela nemá. V panele a tmavých nerafinovaných cukrech bývá víc akrylamidu, látky, která vzniká při dlouhém zahřívání. Tyto cukry mají výraznější chuť a víc látek z melasy, jejich cukry se ale do denní míry počítají stejně.

Sirupy: javorový, datlový, agávový, rýžový a čekankový sirup

Med i sirupy se často označují jako přírodní sladidla. Pro WHO je ale cukr v sirupu vždy volný cukr, ať je sirup z čehokoli. A většinou mu chybí vláknina: celé datle mají 6,7–8 g vlákniny na 100 g, datlový sirup nejvýš asi 1 g. Vláknina přitom mění, jak se cukr v těle chová. V klasickém pokusu zasytila šťáva bez vlákniny nejméně a po ní přišel výrazný pokles cukru v krvi, po celých jablkách ne.

Javorový sirup má 60,5 g cukrů na 100 g, skoro samou sacharózu, a k tomu zajímavé množství manganu: lžíce dodá asi 29 % denní referenční hodnoty. Jeho GI je kolem 54, ale jen podle jediného měření. Datlový sirup má 58–71 g cukrů na 100 g. Agávový sirup má nízký GI jen proto, že ho z 82–84 % tvoří fruktóza, a volná fruktóza podle EFSA zvyšuje jaterní inzulinovou rezistenci a kyselinu močovou víc než glukóza. Rýžový sirup má naopak GI 98, skoro jako čistá glukóza, a v amerických vzorcích z roku 2012 obsahoval arsen.

Čekankový sirup je zvláštní případ. Některé čekankové sirupy jsou převážně vláknina inulin oslazená steviol-glykosidy ze stévie, jiné mohou být klasický cukerný sirup. Rozhoduje tabulka výživových údajů na etiketě. Ostatní sirupy jsou hlavně cukr bez vlákniny a počítají se do stejného limitu jako bílý cukr.

Kokosový cukr

Kokosový cukr se často prodává s GI 35. To je ale spodní hranice měření z producentské země, nezávislé měření v Sydney dalo GI 54. Česká analýza v něm našla 91,2 g sacharózy na 100 g, je to tedy převážně běžný cukr.

Med: víc než cukr

Med není jen sladká voda. Kromě cukrů obsahuje enzymy, které do něj dávají včely, a fenolické látky. Manukový med má navíc methylglyoxal se silným antibakteriálním účinkem. Obvazy s medem podle Cochranova přehledu hojí popáleniny 2. stupně asi o 4,7 dne rychleji než běžné obvazy a med pravděpodobně zmírňuje kašel u dětí starších jednoho roku. Ájurvéda med od cukru odlišuje. Podle ní med nezahleňuje, protože kaphu, v ájurvédě mimo jiné hlen, snižuje, kdežto šťáva z cukrové třtiny ji zvyšuje.

Cukry v medu se ale do denní míry počítají stejně jako cukr a lžíce medu má asi 64 kcal, lžíce cukru asi 48 kcal. Dětem do 12 měsíců med nedávejte, může obsahovat spory bakterie způsobující botulismus. Přehřívat ho nemá smysl, ztrácí vůni a enzymy. A od června 2026 musí etiketa směsi medů uvádět všechny země původu s procenty.

Stévie, erythritol, xylitol a umělá sladidla

Sladidla jsou v EU přídatné látky s čísly E 950 až E 969. Stévie je jako sladidlo povolená v podobě vyčištěných steviol-glykosidů (E 960), které jsou 200–400krát sladší než cukr. Aspartam zařadila Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny v roce 2023 mezi „možná karcinogenní“ látky, přijatelný denní příjem 40 mg na kilogram ale zůstal. Sedmdesátikilový člověk by ho překročil až při víc než 9–14 plechovkách dietního nápoje denně.

Erythritol vs. xylitol: oba patří mezi polyoly a ve větším množství mohou působit projímavě. Vyšší hladina erythritolu v krvi souvisela ve studii z roku 2023 s vyšším rizikem infarktu a mrtvice a v malých pokusech erythritol i xylitol zesílily shlukování krevních destiček. Jde ale o souvislost a malé pokusy, ne o důkaz příčiny. Xylitol jako sladidlo je navíc nebezpečný pro psy.

WHO v roce 2023 podmíněně nedoporučila používat umělá sladidla k hubnutí, protože dlouhodobý přínos nebyl prokázán. Slovo „přírodní“ o bezpečnosti nic neříká a schválení sladidla znamená, že v mezích přijatelného denního příjmu nebyla prokázána škodlivost, ne že sladidlo něčemu prospívá.

Čím nahradit cukr při pečení?

Hledáte náhradu cukru? Náhražka cukru, která by z pečení udělala zdravou věc, neexistuje. Med a sirupy dodají chuť a vláčnost, pořád jsou to ale cukry a výrobek jimi slazený nesmí nést tvrzení „bez přidaných cukrů“. Rozmixované ovoce nebo datlová pasta se podle britské definice počítají mezi volné cukry také. Sukralózu radí německý institut BfR nezahřívat nad 120 °C, tedy s ní nepéct. Pečení bez cukru je tak v praxi hlavně pečení s menším množstvím cukru. Výrazná chuť medu, javorového sirupu nebo tmavého cukru s melasou často dovolí dát ho méně.

Co z toho plyne

Cukr není jed ani zázrak. Kdysi ho cukrovarníci propagovali jako zdroj síly a pomoc při hubnutí, dnes jsou doporučení nejpřísnější v historii. Tloustne se z energie navíc, ne z cukru jako takového. Tělo glukózu potřebuje, umí si ji ale vzít ze škrobu, a rychlý cukr má své místo při sportu, při hypoglykémii a v zavařeninách. Sirupy nejsou řešení. Med a třtinový cukr s melasou nejsou totéž co rafinovaný cukr, do denní míry se ale počítají všechny.

Nejvíc rozhoduje dávka. WHO radí méně než 50 g volných cukrů denně, ideálně méně než 25 g, tedy zhruba 12, nebo 6 čajových lžiček. A u každé senzační zprávy o jídle se vyplatí ptát, jestli jde o pokus, nebo jen o souvislost, a kdo výzkum zaplatil.